Żywność o niskim indeksie glikemicznym jest niezbędną częścią zdrowej diety. Dlatego kwestia ta wymaga bardziej dokładnego omówienia.
Spis treści:
Dlaczego warto zwracać uwagę na indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) wskazuje, jak bardzo wzrasta poziom cukru we krwi po zjedzeniu posiłku o dużej zawartości węglowodanów. Skala składa się z 100 jednostek. 100 jest wartością maksymalną, a 0 jest wartością minimalną. Niski indeks glikemiczny to wynik poniżej 35 jednostek.
Jednak reakcja każdego człowieka na węglowodany w posiłku zależy od jego stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej i kombinacji pokarmów. Kolejnym niuansem jest fakt, że IG jest określany tylko dla żywności zawierającej węglowodany. Mięso, ryby i inne produkty białkowe nie są zatem uwzględnione.
Niestety, wiele osób nawet nie wie, dlaczego trzeba zwracać uwagę na ten wskaźnik, i na próżno. Faktem jest, że żywność o wysokim IG prowadzi do nadmiernej produkcji insuliny, której głównym zadaniem jest normalizacja poziomu cukru.
Gwałtowny wzrost produkcji insuliny gwałtownie obniża poziom glukozy, przez co czujesz się głodny i znowu głodny. Nieprzetworzona glukoza zamienia się w zapasy tłuszczu. Nadużywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym prędzej czy później prowadzi do zwiększenia masy ciała, cukrzycy i innych poważnych problemów.
Dlatego dla osoby, która chce pozostać szczupła i zdrowa, lepiej jest wybierać pokarmy o niskim indeksie insulinowym. Po ich spożyciu poziom cukru we krwi podnosi się powoli i równie stopniowo spada, bez nagłych skoków i spadków.
Dlaczego lepiej jest spożywać pokarmy o niskim indeksie glikemicznym
Jeśli przeanalizujesz tabele, możesz zauważyć, że zwykła zdrowa żywność ma tendencję do posiadania dość niskiego indeksu glikemicznego. Są to zazwyczaj zielone warzywa i większość pełnoziarnistych zbóż. Ich zalety:
- Zapewniają długotrwałe uczucie sytości;
- zawierają dużo błonnika;
- bogate w witaminy, minerały.
Błędem jest jednak myślenie, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym jest szkodliwa. Jeśli jesz je podczas wieczornego oglądania filmu, nie jest to dla Ciebie dobre. Ale podczas długiego biegu lub bezpośrednio po wysiłku fizycznym są one odpowiednie.
Ponieważ współczesny człowiek częściej prowadzi siedzący tryb życia, lepiej zapamiętać pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym i starać się jeść je jak najrzadziej. Pamiętaj: niekontrolowane i regularne spożywanie takich produktów prowadzi do zaburzeń metabolicznych w organizmie, a następnie do cukrzycy i otyłości.
Ponieważ bardzo trudno jest zapamiętać wszystkie liczby, lepiej jest zawsze mieć przed sobą tabelę z produktami o niskim indeksie glikemicznym. W ten sposób można łatwo wybrać, co ma być uwzględnione w menu, a co wykluczone.
W tym przypadku sprawa jest prosta: im wyższy IG żywności, tym rzadziej należy ją spożywać. I odwrotnie, pokarmy o niskim indeksie glikemicznym mogą być spożywane częściej. Oczywiście liczby podane w tabeli są przybliżone i mogą się różnić o kilka jednostek w górę lub w dół. Zależy to od warunków uprawy warzyw, owoców i technologii produkcji żywności.
Owoce o niskim indeksie glikemicznym
IG owocu zależy od zawartości fruktozy i błonnika. Mówiąc prościej, im więcej cukru w soku, tym wyższe są te wartości.
Dlatego arbuz i winogrona będą liderami pod tym względem. I odwrotnie, umiarkowanie słodkie owoce z dużą ilością miąższu (a więc i błonnika) mają średni lub niski indeks glikemiczny. Obecność błonnika spowalnia wchłanianie węglowodanów i nie powoduje skoków poziomu cukru. Ponadto, błonnik pokarmowy jest korzystny dla oczyszczania organizmu, utraty wagi i obniżenia poziomu złego cholesterolu.
Owoce o niskim IG:
- Awokado. Wyjątkowy owoc, który jest dużą jagodą. Jest bogaty w błonnik i tłuszcze roślinne.
- Grejpfrut. Często wchodzi w skład różnych diet. Źródło magnezu, wapnia, potasu. Normalizuje pracę serca i ciśnienie krwi.
- Morele. Są one bogate w witaminy grupy B. Owoce mają silne działanie regenerujące.
Banany, ananasy i winogrona, z drugiej strony, należy unikać. Na tle owoców wyróżniają się jagody o niskim indeksie glikemicznym. Na przykład:
- Malina. Dobre dla przeciwutleniaczy i bogate w błonnik.
- Wiśnia. Zawiera wiele antyoksydantów, witaminy A i C.
- Porzeczka. Prawdziwa skarbnica składników odżywczych.
- Truskawka. Są bogata na witaminę C. Ma minimalną ilość tłuszczu.
- Borówka. Uważana za jedną z najzdrowszych niebieskich jagód ze względu na silne naturalne przeciwutleniacze.
Należy jednak pamiętać, że wszystkie jagody i warzywa będą miały niską zawartość tylko wtedy, gdy są świeże. Jeśli są one suszone lub konserwowane, liczba ta z łatwością wzrośnie kilkakrotnie.
| Nazwa produktu | Indeks glikemiczny | Kcal | Białko | Tłuszcze | Węglowodany | Nasza ocena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cytryna | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 5 |
| Grejpfrut | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 5 |
| Malina | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 5 |
| Jabłka | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 5 |
| Jeżyna | 25 | 31 | 2 | – | 4,4 | 5 |
| Poziomka | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 5 |
| Jagoda | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 5 |
| Borówka | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 5 |
| Czerwona porzeczka | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 5 |
| Czarna porzeczka | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 5 |
| Ałycha | 25 | 27 | 0,2 | – | 6,4 | 5 |
| Borówka brusznica | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 5 |
| Morele | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 5 |
| Brzoskwinie | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 5 |
| Gruszki | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 5 |
| Śliwki | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 5 |
| Truskawki | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 5 |
| Pomarańcze | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 5 |
| Wiśnia | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 4 |
| Granat | 35 | 52 | 0,9 | – | 11,2 | 4 |
| Nektarynki | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 4 |
| Żurawina | 45 | 26 | 0,5 | – | 3,8 | 4 |
| Kiwi | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 4 |
| Rokitnik | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 4 |
| Czereśnia | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 4 |
| Mandarynki | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 3 |
| Agrest | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 3 |
| Kaki | 55 | 55 | 0,5 | – | 13,2 | 2 |
| Mango | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 2 |
| Melon | 60 | 39 | 0,6 | – | 9,1 | 2 |
| Banany | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 2 |
| Winogrona | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 2 |
| Ananasy | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 1 |
| Arbuz | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 1 |
| Rodzynki | 65 | 271 | 1,8 | – | 66 | 1 |
| Śliwki suszone | 25 | 242 | 2,3 | – | 58,4 | 1 |
| Figi | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 | 1 |
| Morela suszona | 30 | 240 | 5,2 | – | 55 | 1 |
| Daktyle | 146 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 | 1 |
Warzywa o niskim IG
Ci, którzy kochają warzywa, nie muszą cierpieć. Z nimi jest najmniej problemów. Wspomagają trawienie, ponieważ są bogate w błonnik, hamują głód i dostarczają wiele składników odżywczych. Lista jest dość długa:
- Pomidory. Główne źródło antyoksydantu likopenu.
- Cebula. Posiada wiele soli mineralnych, które normalizują równowagę wodno-solną.
- Czosnek. Charakteryzuje się obecnością dużej ilości fitoncydów, które zwalczają bakterie.
- Kapusta. Zawierają dużo witaminy C, wapnia, magnezu i błonnika.
- Zielona papryka. Zawiera substancję zwaną kapsaicyną, która rozrzedza krew i obniża ciśnienie krwi.
- Bakłażan. Produkt niskokaloryczny z dużą ilością minerałów.
- Ogórki. Najlepszy środek moczopędny i najbardziej alkalizujące warzywo w ogrodzie.
- Rzodkiewka. Dobry pomocnik w przypadku niedoboru witamin.
- Rzepy. Znana z właściwości antyseptycznych i przeciwzapalnych.
- Cukinia. Jest bogata w witaminę C i potas.
Można też bezpiecznie spożywać wszystkie zieleniny, dodając je do sałatek, pierwszych i drugich dań. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym i niskokaloryczne to nie tylko warzywa i zioła. Należą do nich grzyby, mleko, jogurt grecki, fasola, ciecierzyca i soczewica.
| Nazwa produktu | Indeks glikemiczny | Kcal | Białko | Tłuszcze | Węglowodany | Nasza ocena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pietruszka, bazylia | 5 | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
| Koperek | 15 | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 5 |
| Sałata | 10 | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 5 |
| Świeże pomidory | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 5 |
| Ogórki świeże | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 5 |
| Cebula surowa | 10 | 48 | 1,4 | – | 10,4 | 5 |
| Szpinak | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 5 |
| Szparagi | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 5 |
| Brokuły | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 | 5 |
| Rzodkiewka | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 5 |
| Świeża kapusta | 10 | 25 | 2 | – | 4,3 | 5 |
| Kiszona kapusta | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 | 5 |
| Duszona kapusta | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 | 5 |
| Duszony kalafior | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 | 5 |
| Brukselka | 15 | 43 | 4,8 | – | 5,9 | 5 |
| Pora | 15 | 33 | 2 | – | 6,5 | 5 |
| Grzyby solone | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 5 |
| Papryka zielona | 10 | 26 | 1,3 | – | 5,3 | 5 |
| Czerwona papryka | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 5 |
| Czosnek | 30 | 46 | 6,5 | – | 5,2 | 5 |
| Surowa marchewka | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 5 |
| Zielony groszek świeży | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 4 |
| Soczewica gotowana | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 4 |
| Fasola gotowana | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 | 4 |
| Gulasz warzywny | 55 | 99 | 2,1 | 4,8 | 7,1 | 3 |
| Kawior z bakłażana | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 | 3 |
| Kawior z cukinii | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 | 3 |
| Burak gotowany | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 3 |
| Pieczona dynia | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 | 3 |
| Cukinie smażone | 75 | 104 | 1,3 | 6 | 10,3 | 2 |
| Smażony kalafior | 35 | 120 | 3 | 10 | 5,7 | 2 |
| Oliwki zielone | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 | 2 |
| Kukurydza gotowana | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 | 2 |
| Oliwki czarne | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 | 1 |
| Ziemniaki gotowane | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 1 |
| Tłuczone ziemniaki | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 | 1 |
| Frytki | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 | 1 |
| Smażone ziemniaki | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 | 1 |
| Chipsy | 95 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 | 1 |
Przydatne wskazówki
Wiele osób nie wie, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą być spożywane w taki sposób, aby nie podnosiły drastycznie poziomu cukru. W tym celu warto zwrócić uwagę na następujące przydatne zalecenia:
- Warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo lub minimalnie przetworzone. W ten sposób ich indeks glikemiczny jest niski. Jeśli np. marchewka lub ziemniaki są gotowane, IG wzrasta.
- Aby obniżyć indeks glikemiczny węglowodanów, lepiej spożywać je razem z białkiem. Ponadto, pomoże to kontrolować apetyt.
- Jeśli trudno jest zrezygnować ze słodyczy, lepiej jest spożywać je bezpośrednio po głównym posiłku, a nie pomiędzy nimi i na pusty żołądek.
Osoby zdrowe o prawidłowej wadze i wrażliwości na insulinę nie powinny za każdym razem obliczać IG posiłku. Jednak osoby z cukrzycą lub otyłością powinny zwrócić na to szczególną uwagę.
Muszą oni nie tylko dobrze zapamiętać listę pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, ale także znać ich obciążenie glikemiczne. Wskaźnik ten bierze pod uwagę nie tylko źródło węglowodanów, ale również ich ilość. Wtedy staje się jasne, jak bardzo i jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi i jak długo będzie się utrzymywał na tym poziomie.
Czytaj również
